[...] można robic więcej niż raz w tygodniu? Czy móglbym np. w piątek. Czy jakies Cwiczenie mogę dodac jeszcze wlasnie w piątek(wtedy robie praktycznie tylko barki)? Biceps i triceps 2 razy w tygodniu to nie za duzo? Ale wytłumacz mi po co robic to 2 razy ? Łapa potrzebuje regeneracji więc niewarto jak katowac zrob wszystko po jednym i bedzie si [...]
[...] 12 10 10 PIĄTEK: Barki: -Wyciskanie sztangietek 12 10 8 6 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia j/w -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8 - Szeroki chwyt, podciągasz tylko do dolnej granicy mięśni piersiowych. zamieniłem też kolejność na klatkę żeby triceps miał trochę przerwy.
[...] Klatka y biceps 1. wyciskanie na lawce 5 x 10 2. rozpietki 5 x 5 3. pompki z rekami blisko siebie 50 4. modlitewnik 5 x 7 5. uginanie ramion z wyciagiem 5 x 5 Sobota Plecy y triceps 1. wioslowanie ze sztanga 5 x 10 2. przyciaganie linki dolnej w siadzie 5 x 10 3. sciaganie drazka 5 x 10 4. wyciskanie francuskie na maszynie w lezeniu 5 x 5 5. [...]
[...] siłę trenujac plecy na wyciągach jak baba?A martwy ciąg pewnie bee bo sie boisz o plecy? Na ramiona - 2 ćwiczenia max 7 serii, złożone jak uginanie ze sztanga i młotki, a na triceps wycisk wąski lub francuz/pompki na poręczach z obciążeniem. Uda - zaczynac od wyprostów - 4 serie , potem 4 serie cieżkich siadów, na koniec uginania l;ub wyciskanie [...]
wijas ale poprawiles autorowi ten plan ... triceps barki plecy i nogi do wymiany a wogole to brak progresji ciezaru, wszystko na 8 powtorzen .. w zlozonych cwiczeniach lepsze bedzie 12/10/8/8, w izolacji 10/10/10/10 tric: dwa wyciagi to bardzo kiepski pomysl pompki na poreczach 3s francuz 3s wyciag 3s plecy: martwy ciag 3s podciaganie na drazku 3s [...]
[...] przenoszenie sztangielki w lezeniu 3s Sroda: przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3s Piatek: prostowanie nog na maszynie siedzac 3s Nie mam pomyslu co moge dorzucic na triceps. Od razu zazczaczam ze mam problem z pompkami na poreczach. Czekam takze na odpowiedzw sprawie klatki. Po jej treningu nie uwazam zeby musiala ona odpoczywac az caly [...]
A więc spróbowałem ułożyć trening pod system rotacyjny 2t-1w-2t-2w. Trening A: Klatka: Wyciskanie hantli na skosie x12, x10, x8, x6 Wyciskanie sztagi na płaskiej x12, x10, x8 Rozpiętki na płaskiej x12, x10, x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x12, x10, x8 Uginania ze sztangielkami w uchwycie młotkowym(zamiennie z uginaniem z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Rozpiętki rób hantelkami na ławeczce Na biceps i triceps po 3 serie w ćwiczeniu wystarczy w zupełności. Martwy ciąg przed lub po podciągianiu, nie na koniec. Zamiast tego ściągania drążka daj wiosłowania hantlami/sztangą Na barki zamiast wyciskania zza głowy daj unoszenie bokiem w opadzie - żeby też tył przećwiczyć Zamiast wypychania na suwnicy [...]
[...] hantli na ławce skośnej 4. wiosło sztangielką 5. unoszenie ramion w przód na wyciągu 6. sciaganie wyciugu górnego oraz na koniec biceps(uchwyt młotkowy serie)x2 , triceps(wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki)x1(w następnym tygodniu na odwrót), łydki(wspięcia na palce siedząc na maszynie),brzuch +10 min biegu Mam jeszcze pytanie [...]
Poniedziałek: klatka + triceps klatka: ->wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12-10-8 ->wyciskanie sztangi na skosie głową w górę: 3 serie 12-10-8 ->wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół :3 serie 12-10-8 ->rozpiętki na płasko: 3 serie 12-10-8 triceps: ->wyciskanie francuskie: 3 serie 12-10-8 ->prostowanie ramion na ławce: 3 [...]
[...] sie jakoś przeciożony i wolne trawie - serio jakoś to czuje :P Co do treningu - jak robiłem Split to jakis trening z SFD - nie pamietam jaki ale klata z bicepsem, plecy z tricepsem ( chyba :P ) i barki + nogi. Marne rezulaty. Starałem się nie robić ćwiczeń izolowanych. Dużo hantlami. FBW - ćwicze dosyć dużo ale zajmuje mi to teraz 60 min. Nie [...]
Jestem, ciagle miewam za malo czasu. Co do FBW - nie wypowiadam sie. Ja polecam splita zarowno dla endo jak i dla hardgainerow. Masa idzie tragicznie - trzy dni. Masa idzie lepiej 4 dni. Na moje oko dieta lezy. 2,5 grama bialka dajesz na kilogram calkowitej masy ciala przy 17% bf. Daje sie 2-2,2 grama na kilogram masy miesniowej. Za duze dawki [...]
Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s X 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s X 12 10 10 6 Rozpientki 4s X 12 10 8 6 Pompki głową w doł- 2s X 15 15 wyciskanie sztangielek na skośnej ławce do klaty mozesz to dodac Barki Wyciskanie sztangi za głowy 4s x 10 10 10 10 Podciąganie sztangi wzdłórz tułowia 3s X 10 10 15 Unoszenie [...]
Witam!! Ten drugi plan jest naprawdę nieźle przemyślany.Moja sugestia jest taka,żebyś dorzucił w treningu bicepsów i tricepsów po jednym(dobrze było by dwa)ćwiczeniu izolowanym,np. na wyciagu górnym na triceps,na modlitewniku na biceps.Co do nóg to może jeszcze dodaj prostowanie nóg na maszynie.Reszta całkiem w porządku.
6 tygodni staż a Ty trening dowaliłeś dla zaawansowanego tu masz narazie i tyle starczy a co z nogami dla czego nie trenujesz??? Poniedziałek *Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - rozpiętki w siadzie na maszynie Wtorek *Plecy - podciąganie sztangi w opadzie - ściąganie [...]